User story: Jak, dzięki nowej odsłonie badania nuChapter, poprawić regenerację w ciągu dnia pracy

Praca hybrydowa jeszcze bardziej utrudniła regenerację w ciągu dnia pracy - taki jest wniosek z 500 dni pomiarowych badania nuChapter zrealizowanych podczas pandemii. Jak sobie poradzić z tym wyzwaniem? I jak mogą w tym pomóc funkcjonalność Firstbeat Life, z której korzysta nowa odsłona badania nuChapter? Poniżej dwa przykłady oparte o osobiste eksperymenty jednego ze współzałożycieli nuChapter z kilkunastoma metodami obniżania reakcji stresowej w czasie pandemii.

Jedną z ważnych zalet technologii Firstbeat Life, z której obecnie korzysta nuChapter, jest możliwość odczytu reakcji naszego organizmu - i na stresory i na metody obniżania stresu - "na gorąco", w czasie rzeczywistym.

Dzięki temu, jak zauważa jeden ze współzałożycieli nuChapter i certyfikowany trener Firstbeat, Jacek Witak, idealnie nadaje się do testowania technik relaksacyjnych i różnych innych, poprawiających dobrostan, eksperymentów. “Wynik testu poznajemy od razu, a nie dopiero za kilka dni, tak jak w poprzedniej wersji badania”, podkreśla.

Korzystając z możliwości nowego rozwiązania, przedsiębiorca i jednocześnie na ten moment jedyny w Polsce Wellness Coach certyfikowany przez prestiżowy amerykański szpital Mayo Clinic - w poszukiwaniu sposobów na poprawę swojej regeneracji w ciągu dnia pracy podczas pandemii - przetestował kilkanaście różnych metod na obniżenie reakcji stresowej.

Efekt: “Myślę, że do najważniejszych zmian, do których skłoniły mnie te eksperymenty, należą z jednej strony ostateczne wyrugowanie multitaskingu, z drugiej zaś bardziej systematyczne wykorzystywanie oddechu do przełączania się w tryb regeneracji”, mówi Witak.

O osobie

Jacek Witak, Co-founder, nuChapter

Przedsiębiorca, współzałożyciel firmy nuChapter promującej wellbeing oraz poprawę stylu życia i pracy. Certyfikowany trener Firstbeat oraz Mayo Clinic Trained Wellness Coach.

I. Ostateczne wyrugowanie multitaskingu

“Oczywiście, każdy reaguje nieco inaczej, więc warto sprawdzić na sobie”, zaznacza ekspert. “W moim przypadku pomiar jednak zdecydowanie potwierdził, że multitasking - np. odebranie nawet jednego telefonu w trakcie wykonywania innego zadania, lub włączone powiadomienie - wyraźnie zwiększa stres.

Natomiast praca skupiona na jednym zadaniu albo generuje minimalny poziom stresu (prawie niewidoczne czerwone słupki na wykresie), albo wręcz regenerację (zieleń i dominacja układu przywspółczulnego).” 

Wpływ multitaskingu na poziom stresu, jak dodaje, jest zazwyczaj szczególnie wyraźny popołudniami, kiedy organizm jest zmęczony i mocniej reaguje na stresory.

Pomidorem w multitasking - czyli jak dane mogą wesprzeć zmianę nawyków

“Po zobaczeniu na wykresach wpływu multitaskingu na równowagę między stresem, a regeneracją, jeszcze konsekwentniej stosuję system pomodoro”, mówi Witak. 

“Dzięki powyższemu systemowi przez większość dnia balansuję na granicy zieleni, kumulacja kortyzolu jest niższa, a sen - to też mam zmierzone - znacznie wyższej jakości.

Sprawdź na sobie: 3 kroki do większego skupienia

Sprint

01

30-40 minut głębokiej pracy nad jednym zadaniem.

Aktywna przerwa

02

Może to być np. kilka pompek, albo format 15/15/15 (Po 15 przysiadów, pompek i ćwiczeń na triceps), żeby poprawić krążenie.

Kolejny sprint

03

Jeśli masz telefony do wykonania lub krótkie maile do napisania, dobrą praktyką jest grupowanie ich w jeden, maksymalnie dwa półgodzinne bloki pracy.

II. Regularne przerwy oddechowe


Niuanse mają znaczenie

“Większość technik oddechowych jest pozornie prosta. Żeby były skuteczne, potrzebna jest jednak z jednej strony motywacja - i tu znów bardzo pomocne jest zobaczenie wykresów. Z drugiej strony warto też skupić się na detalach, żeby maksymalnie wykorzystać ich potencjał”, zauważa Witak. 

4-2-6/8 i “chuchanie”

Jaką technikę wybrać, żeby szybko opanować stres? “U mnie techniką, która przynosi szczególnie szybkie efekty, to oddech w rytmie 4-2-6/8”, mówi ekspert. Po opanowaniu techniki teraz wystarcza mi, jak pokazuje poniższy obrazek, niespełna trzy minuty oddychania, żeby przełączyć się z reakcji stresowej w tryb regeneracji.

Jak poprawiłem regenerację w ciągu dnia pracy


Sprawdź na sobie: 4-2-6/8, czyli prosta przerwa oddechowa w trzech odsłonach

Wariant prosty

Wdech: 4 sekundy

01

Wydech: 6-8 sekund

02

Wydychaj powietrze powoli, ale tak, żeby się nie stresować oddychaniem

Dodatkowa wskazówka: W obu powyższych wariantach wydłużenie wydechu będzie łatwiejsze, jeśli zrobimy go przy przymkniętej krtani, trochę tak, jakbyśmy chuchali w szybę. W jodze ta technika nazywa się Ujjay i wygląda tak, jak w poniższym filmie.

Wariant medium

Wdech: 4 sekundy

01

Pauza: 2 sekundy

02

Wskazówka: Dla osób, które mają astmę, albo stany lękowe, pauzy nie są zalecane.

Wydech: 6-8 sekund

03


Wariant pełny

Do wariantu medium dodaj poniższe elementy:

Najpierw brzuch

A

Zaczynaj wdech od brzucha, żeby  poprzez nerw błędny uruchomić parasympatyczną część autonomicznego układu nerwowego.

Koncentracja na sercu

B

Skupienie się podczas ćwiczenia na okolicy serca zwiększa zmienność rytmu serca i tzw. koherencję, która jest wskaźnikiem równowagi między obiema gałęziami układu nerwowego.

Przyjemne wspomnienie

C

Przypomnienie sobie jakiegoś przyjemnego doświadczenia może dodatkowo wzmocnić efekt techniki oddechowej.

Ciekawostka

Serce ma swój odrębny układ nerwowy, który nie tylko odbiera sygnały z autonomicznego układu nerwowego, ale też je tam wysyła.

Mamy nadzieję, że powyższe przykłady zainspirują Cię do własnych eksperymentów i poszukiwania sposobów na zwiększenie poziomu regeneracji w ciągu dnia. A jeśli, podobnie jak Jacek Witak, będziesz chcieć precyzyjnie i w czasie rzeczywistym sprawdzać, jak Ci idzie i dzięki temu szybciej znajdować te sposoby, które działają w Twoim wypadku, daj znać. Porozmawiajmy o tym, jak nowe badanie nuChapter może pomóc Ci zwiększyć Twoją produktywność i poziom energii.

Jak efektywniej wspierać pracowników w pracy hybrydowej?

Praca zdalna wiąże się z wieloma obciążeniami dla pracowników. Dowiedz się, jak możesz im pomóc.