Stres stresowi nierówny – czyli dlaczego warto znać swoje HRV?

Czym w zasadzie jest stres?

Najprościej ujmując, stres to fizyczna reakcja, która pomaga nam przetrwać. Kiedy stajemy w obliczu stresu fizycznego lub psychicznego, organizm przełącza się w tryb walki lub ucieczki. Układ współczulny przejmuje kontrolę, aby przygotować nas do działania: uwalniane są różne hormony i związki chemiczne, wzrasta tętno i ciśnienie krwi, zmienność rytmu zatokowego (HRV) zmniejsza się, a krew jest kierowana tam, gdzie jest potrzebna najbardziej. Fizjologiczna reakcja na stres może być spowodowana: 

  • stresorami wewnętrznymi (np. przeciążenie organizmu, zmęczenie, ból lub gorączka), 
  • zewnętrznymi (np. alkohol, wysiłek fizyczny, wysoka temperatura), 
  • psychologicznymi lub socjologicznymi (np. lęk, strach, presja, napięta atmosfera w pracy).

Stres jest immanentną częścią życia i może być nierzadko pomocny, jeśli tylko potrafimy go właściwie kontrolować

Z psychologicznego punktu widzenia stres definiuje się jako sytuację, w której wymagania, przed którymi staje osoba, są większe niż dostępne zasoby. Stres można również scharakteryzować jako fizyczne i psychiczne przystosowanie organizmu do rzeczywistych lub postrzeganych zmian oraz wyzwań życiowych (inaczej odporność na stres lub umiejętność radzenia sobie z nim). Doświadczanie odpowiedniego poziomu stresu w pracy, który jest korzystny i motywujący, wiąże się z lepszą produktywnością i wydajnością, ale gdy poziom stresu jest zbyt wysoki przez zbyt długi czas, wydajność zaczyna spadać.


To, jak postrzegasz stres, ma znaczenie

W zależności od twojej percepcji sytuacji, stres może być: 

  • korzystny, gdy jest odbierany jako ekscytujące nowe wyzwanie, 
  • lub szkodliwy, gdy jest traktowany jako nadmierna presja lub przytłaczająca ilość wymagań. 

Podczas gdy fizjologiczna reakcja na każdy rodzaj stresu jest podobna, jej następstwa bywają inne. Po doznaniu korzystnego stresu jesteśmy w stanie bardzo szybko dojść do siebie. Z kolei gdy szkodliwy stres trwa dłużej, utrzymuje ciało w stanie napięcia, nawet gdy odpoczywamy i kiedy stresor już nie występuje. (patrz poniższe przykłady z raportu Firstbeat Lifestyle Assessment).

Jeśli masz tendencję do działania pod wpływem adrenaliny związanej z występowaniem korzystnego stresu i czujesz, że prawie nie potrzebujesz snu, ponieważ masz w sobie dużo motywującej energii, pamiętaj, że nawet ten typ stresu może w końcu doprowadzić Cię do wyczerpania, jeśli nie jest odpowiednio zarządzany i równoważony regeneracją.

Positive and negative stress shown on the Lifestyle Assessment

Rycina 1. Te wykresy z Firstbeat Lifestyle Assessment ilustrują, że to nie stres (kolor czerwony) decyduje o dobrym samopoczuciu, ale nasza zdolność do regeneracji po tym, jak jesteśmy narażeni na jego działanie (kolor zielony). Jesteśmy w stanie odciąć się od pozytywnego stresu np. we śnie lub podczas chwili relaksu, ale szkodliwy stres może utrzymać ciało w stanie napięcia nawet podczas snu.

Dowody na negatywne konsekwencje zdrowotne przewlekłego stresu są poparte wieloma badaniami.

  • Lęk,
  • stany depresyjne,
  • problemy trawienne,
  • choroby serca,
  • cukrzyca typy 2,
  • problemy ze snem
  • oraz zaburzenia pamięci i koncentracji

Wszystkie te dolegliwości są związane z długotrwałą reakcją stresową. W tym miejscu należy podkreślić znaczenie zdrowego zarządzania stresem i kluczową rolę regeneracji.

Regeneracja pozwala naładować baterie

Codziennie stykamy się z wyzwaniami, które inicjują reakcje stresowe, ale po ich zakończeniu nasz stan fizyczny i psychiczny powinien powrócić do stanu sprzed stresu, zwanego homeostazą. Oznacza to, że układ przywspółczulny, który jest częścią autonomicznego układu nerwowego, przejmuje kontrolę (co ilustruje zielony kolor na ryc. 1). Pełni on funkcję hamulca organizmu, obniżając poziom jego aktywacji przez zwolnienie tętna i zwiększenie zmienność rytmu zatokowego, a tym samym prowadzi do regeneracji.

Nasze zasoby psychofizjologiczne są przywracane podczas rekonwalescencji, a odpowiednia regeneracja jest konieczna, aby przezwyciężyć skutki stresu. Sen to naturalnie najważniejszy czas na regenerację, ale powinniśmy być również w stanie znaleźć kilka chwil na regenerację w ciągu dnia, na przykład w pracy lub na kilka godzin przed snem.

Identyfikacja stresorów bywa niełatwa

Identyfikowanie czynników, które pomagają lub utrudniają powrót do zdrowia, nie jest łatwe, ponieważ nasze postrzeganie stresu i regeneracji nie zawsze odpowiada rzeczywistości. Sama czynność spania nie oznacza, że uzyskujemy optymalną regenerację podczas snu. Wyzdrowienie nie następuje przez włączenie przełącznika regeneracji czy mocniejsze zamknięcie oczu. Nawet nasza silna wola czy zawziętość nie pomogą, jeśli stale przeciążamy nasze ciało. Dokonywanie złych wyborów dotyczących stylu życia jest niczym jazda bez trzymanki po krętej i szybkiej drodze. Równowaga niezbędna do utrzymania zdrowia wymaga mądrych wyborów i zmiany nastawienia, szczególnie w przypadku osób, które są przyzwyczajone do przekraczania swoich granic.

Od dawna wiadomo, że pewne czynniki takie jak:

  • alkohol, 
  • choroby, 
  • długotrwały stres, 
  • chroniczne obciążenie 

zagrażają efektywnej regeneracji organizmu. Mogą one osłabić lub nawet całkowicie zablokować proces zdrowienia, doprowadzając do stanu przewlekłego stresu. 

Na szczęście, wystarczająca ilość oraz dobra jakość snu, aktywność fizyczna, zbilansowane odżywianie, pozytywne samopoczucie i nastawienie sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu procesu regeneracji i odbudowie naszych zasobów psychofizycznych.

Badanie nuChapter dostarcza cennych informacji niezbędnych do lepszego zarządzania równowagą pomiędzy stresem a regeneracją. Wykres Body Resources ilustruje ją na przykładzie 3-dniowego pomiaru. Pamiętajmy zatem, że sam stres nie stanowi problemu, o ile jest zrównoważony efektywną regeneracją.

depleting and recharging Body Resources

Rycina 2. Wykresy Body Resources przedstawiają wizualną reprezentację tego, czy wyczerpujemy (wykres u góry), czy odbudowujemy (wykres u dołu) swoje zasoby w skali doby.

Artykuł powstał na bazie opracowania na stronie Firstbeat.

Chcesz dowiedzieć się, co o Twoim poziomie stresu i regeneracji mówi Twoje HRV? Zapraszamy do kontaktu!


Sprawdź nuChapter w 3 krokach

Sprawdź propozycję na czas pandemii, dzięki której przetestowanie badania stało się jeszcze łatwiejsze.